Manfaat Sumo Squat

Sumo Squat Rotation/Twist

Variasi ini tidak membutuhkan beban tambahan, cara melakukannya adalah:

Sumo squat dapat menjadi pilihan dan alternatif leg day yang bermanfaat bagi lower body secara menyeluruh. Kamu dapat melakukan latihan tersebut di pusat kebugaran FIT HUB.

Tinggal ikuti program free trial FIT HUB yang cabangnya sudah ada di mana-mana. Kamu juga bisa mendapatkan panduan dari personal trainer kami untuk memastikan gerakanmu benar dan terhindar dari cedera.

Tertarik? Kunjungi halaman ini sekarang untuk daftar program free trial FIT HUB!

Sumo squat adalah salah satu latihan yang bagus untuk memperkuat kekuatan otot tubuh bagian bawah. Selain itu, latihan ini juga bermanfaat untuk menjaga kebugaran tubuh. Agar manfaat yang didapat lebih maksimal, Anda perlu melakukan latihan ini dengan teknik yang tepat.

Sumo squat merupakan salah satu latihan kaki yang biasanya menggunakan alat bantu berupa dumbbell. Latihan ini tidak jauh berbeda dengan squat jump, hanya saja ada tambahan beban yang dipegang berupa dumbbell. Sumo squat berfokus pada kekuatan otot kaki, terutama paha.

Sumo squat dapat dilakukan dengan mudah di rumah atau di tempat gym. Bila Anda baru pertama kali mencoba latihan ini, sebaiknya ketahui terlebih dahulu cara melakukan sumo squat yang tepat agar manfaat yang diperoleh menjadi maksimal.

Cách thực hiện động tác Sumo squat

Bây giờ bạn đã biết thêm về sumo squats và thấy rằng chúng có rất nhiều lợi ích đáng kinh ngạc, xem cách thực hiện động tác:

Trước khi bắt đầu, bạn sẽ cần một vài thứ. Cụ thể là một thanh tạ và một giá ngồi xổm. Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu chỉ với thanh tạ và sau đó tăng thêm trọng lượng khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Khi thanh đòn đã được đặt vào giá ngồi xổm, hãy tiếp cận và cúi xuống bên dưới nó như khi bạn thực hiện động tác squat thông thường, nắm lấy nó bằng một tay cầm quá mức.

Bây giờ, bạn sẽ cần điều chỉnh để có tư thế rộng hơn, đây là bước quan trọng để có một động tác squat đúng cách. Đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn nhiều so với chiều rộng của vai và xoay các ngón chân ra ngoài một góc 45 độ.

Tiếp theo, hít vào và hạ người xuống giống như động tác squat. Đảm bảo rằng bạn đang đẩy hông về phía sau, giữ chặt cơ thể, đầu gối về phía trước và lưng thẳng trong khi di chuyển để tránh chấn thương lưng dưới có thể xảy ra.

Khi đùi của bạn song song với sàn, thở ra và đẩy mạnh bằng gót chân. Tăng từ từ và đều đặn cho đến khi bạn trở lại vị trí bắt đầu. Tạm dừng một lúc trước khi bắt đầu lần lặp lại tiếp theo của bạn.

Giảm nguy cơ chấn thương

Tất nhiên, không có gì bí mật khi chìa khóa để tối ưu hóa cơ thể và giảm mỡ là rèn luyện sức đề kháng. Sumo squat có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các khớp gối và hông, giúp giảm nguy cơ chấn thương, giảm mỡ. Nói chung, SUMO SQUAT đòi hỏi cường độ tập luyện cao, và nỗ lực tối đa sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với tập cardio.

Sức mạnh phần thân dưới

Với Sumo squat và squats nói chung, cả 2 đều nhắm tới các nhóm cơ chính phần dưới cơ thể. Sumo squat được chứng minh là một trong các bài tập compound tác động lên nhiều nhóm cơ như cơ mông, đùi trong, hông và cơ hamstring tốt nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp và sức mạnh. SUMO SQUAT được phát triển sức mạnh toàn bộ cơ thể và đòi hỏi chuỗi sau, gân kheo, cơ tứ đầu khỏe mạnh và duy trì mức độ ổn định tương đối cũng như khả năng di chuyển của mắt cá chân.

Ngồi xổm (Sumo squat jack)

Sumo squat jack là thứ bạn nên thử nếu muốn có được một bài tập thể hình thực sự hiệu quả. Như bạn có thể đoán, bài tập này về cơ bản là bạn thực hiện động tác bật nhảy trong khi thực hiện động tác sumo squat. Đó có thể là một cách tuyệt vời để tập thêm cardio giữa các hiệp.

Đối với bài tập này, tất cả những gì bạn phải làm là bật người lên khi đứng lên từ tư thế ngồi xổm và thực hiện động tác bật nhảy. Sau đó, khi bạn hạ xuống, hãy quay lại tư thế ngồi xổm sumo.

Melatih Otot Yang Jarang Digunakan

Manfaat sumo squat bukan hanya sekedar variasi dari squat tradisional, tetapi juga sebuah gerakan komprehensif yang melibatkan otot-otot yang sering diabaikan.

Selain sumo squat, shoulder taps juga memberikan manfaat yang lebih luas untuk kekuatan dan keseimbangan keseluruhan tubuh bawah anda.

Bagaimana gerakan ini bekerja dan mengapa efektif?

Otot paha bagian dalam, sumo squat sangat efektif dalam melatih otot adduktor, yang terletak di bagian dalam paha. Otot ini seringkali kurang terlibat dalam gerakan squat standar atau jenis olahraga lainnya (6).

Pentingnya otot adduktor, otot adduktor memainkan peran krusial dalam menjaga stabilitas pinggul dan paha saat berjalan, berlari, atau melakukan gerakan yang memerlukan stabilitas lateral.

Keterlibatan lebih luas, sumo squat memaksa otot stabilisator pinggul untuk bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan selama gerakan. Ini membantu memperkuat area yang sering diabaikan ini (7).

Manfaat jangka panjang, penguatan otot stabilisator pinggul dapat mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kinerja dalam berbagai aktivitas fisik.

Menguatkan Otot Paha Dan Glutes

Sumo squat adalah variasi dari squat tradisional yang efektif dalam menguatkan otot-otot di bagian paha dan glutes (bokong) (1).

Dengan melakukan sumo squat secara teratur dan dengan teknik yang benar, anda tidak hanya akan menguatkan otot paha dan glutes, tetapi juga meningkatkan fungsi keseluruhan dari kaki dan bagian bawah tubuh (2).

Ini akan berkontribusi pada peningkatan performa olahraga, keseimbangan, dan stabilitas tubuh anda.

Bagaimana gerakan ini bekerja dan mengapa efektif?

Otot adduktor, sumo squat khususnya menargetkan otot adduktor di paha bagian dalam. Otot ini seringkali kurang terlatih dalam latihan kebugaran standar.

Otot kuadriseps dan hamstring, gerakan ini juga melibatkan otot-otot kuadriseps di bagian depan paha dan hamstring di bagian belakang.

Aktivasi glutes, manfaat sumo squat sangat efektif dalam mengaktivasi glutes. Ini karena saat anda mendorong pinggul ke belakang dan menurunkan tubuh, glutes bekerja keras untuk mendukung gerakan tersebut.

Membentuk dan mengencangkan bokong, rutin melakukan sumo squat dapat membantu membentuk dan mengencangkan bokong, memberikan penampilan yang lebih atletis dan kuat.

Cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp

Sumo squat đòi hỏi người tập phải sử dụng cơ core để giữ thăng bằng, chú trọng nhiều hơn đến sự ổn định cân bằng sức mạnh. Chưa kể, sức mạnh chức năng nhiều hơn cũng dẫn đến hiệu suất thể thao tốt hơn khi thực hiện các bài tập tạ tay năng hơn.

Lợi ích khi tập Sumo Squat

Sumo Squat tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là phần cơ mông, hông và đùi trong. Nhờ vậy, giúp bạn có vòng 3 căng tròn, đầy đặn và giảm mỡ đùi hiệu quả. Bên cạnh đó, tập Sumo Squat còn rất tốt cho vùng xương chậu, giảm đau lưng, tăng sức mạnh khi phải thực hiện các động tác mang vác vật nặng và đứng lên ngồi xuống nhiều lần.

Variasi Gerakan Sumo Squat

Beberapa variasinya yang sering dilakukan adalah: